如何做颈椎病预防操?
(1)屈头颈
①预备姿势:站立位,两手叉腰;
②前屈:低头,下颌对准胸部,还原;
③后伸:抬头,头后部对准脊背,还原;
④侧屈:头向侧倾,耳对准肩部,还原。
(2)转头颈
①预备姿势:站立位,两手叉腰;
②头颈转动:头颈分别向左、右侧转动90度,还原。
(3)绕和绕环头颈
①预备姿势:站立位,两手叉腰;
②绕:分别向左、向右绕头。头向一侧屈位经前绕至另一侧屈位,稍抬头;
③绕环:向右(左)绕环。头从一侧侧屈开始,经前、侧、后还原的360度绕环动作。
注意在进行以上3组头颈动作练习时,身体不要随着一起动,颈部动作幅度适当大小,使颈部肌肉充分伸展。刚开始练习时,应避免过于剧烈和超强度,以预防颈肌拉伤。锻炼的节奏由慢到快,活动范围由小到大,可以把不同的动作类型和动作方法根据自己身体情况组合练习,每个动作初练时做3~5遍,逐步可增加到5~10遍,每日1~2次。
(4)提肩、沉肩
①预备姿势:分腿站立,两臂自然垂于体侧;
②左肩上提,沉肩还原位;
③右肩上提、沉肩还原位;
④很后两肩同时提肩、沉肩还原位;
⑤依次重复动作②~④。
(5)收肩、展肩
①预备姿势:分腿站立位,两手叉腰;
②左肩收肩、展肩,右肩收肩、展肩;
③两肩依次收肩、展肩;
④两肩同时收肩、展肩。
(6)绕和绕环
①预备姿势:分腿站立,两臂自然垂于体侧;
②绕:左、右两肩分别以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周运作;
③绕环:左、右两肩同时分别以肩关节为轴,向前或向后做360度以上的圆周动作。
(7)振肩
①预备姿势:分腿站立,两手叉腰;
②两肩做内收、外展的弹性动作。
做提肩、沉肩时要很大限度地上提和下沉。千佛手颈椎病治疗仪前列腺治疗仪是您的不二选择!绕和绕环时,肩要放松、手臂要伸直,幅度要大些。振肩时要有一定的速度和弹性。
较好先练习单一动作,所有动作规范及熟练后,再进行肩部动作的组合练习,可增强练习效果。初练时,每个动作可做3~5遍,以后逐步增加到6~10遍,组合练习时每个动作可重复1~2遍,再逐步增加到3~4遍,组合练习每日1~2次。
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